تغذیه، خواب، تمرکز؛ مثلث طلایی موفقیت در شب امتحان

برای یافتن پاسخی دقیق و علمی، سراغ دکتر منصور رضایی، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی رفتیم. او دراین  گفت‌وگو، از رازهای ساده و مؤثر تغذیه سالم، اهمیت خواب، و اشتباهات رایج دانش‌آموزان در شب امتحان پرده برداشت. گفت‌وگویی که خواندنش می‌تواند مثل یک جلسه مشاوره مفید، مسیر شما را در شب‌های امتحان تغییر دهد.

برای فعالیت فکری مطلوب، جسم باید سالم باشد

رضایی در ابتدای سخن خود بر پیوند میان سلامت جسم و کیفیت فعالیت فکری تأکید می‌کند و می‌گوید:«برای اینکه بتوانیم یک فعالیت فکری خوب داشته باشیم، یعنی حافظه، دقت و یادگیری مطلوبی را تجربه کنیم، لازم است که جسم سالمی داشته باشیم؛ جسمی با عضلات قوی، گردش خون مناسب و فعالیت مطلوب مغز. انتقال‌دهنده‌های عصبی نظیر سروتونین و دوپامین، از جمله ترکیباتی هستند که مستقیماً بر عملکرد مغز اثرگذارند و عوامل مختلفی بر سلامت این سامانه پیچیده تأثیر می‌گذارند. در این میان، ارزان‌ترین و ساده‌ترین عامل مؤثر، خواب کافی است.»

مطالعه موثر با استراحت کافی امکان‌پذیر است، اما برخی دانش‌آموزان به اشتباه با مصرف مواد کافئین‌دار، خود را از خواب محروم می‌کنند.

رضایی ادامه می‌دهد:«وقتی ما به اندازه کافی می‌خوابیم، اطلاعاتی را که برای درس و امتحان آموخته‌ایم، در ذهن خود پردازش می‌کنیم؛ همانند عملکرد CPU در رایانه که داده‌های خام را تبدیل به اطلاعات قابل استفاده می‌کند. دانش‌آموزی که به خوبی استراحت کند، می‌تواند یادگیری مؤثرتری داشته باشد. در مقابل، متأسفانه باورهای غلطی که از گذشته وجود داشته است، باعث می‌شود برخی دانش‌آموزان با مصرف موادی مانند چای، قهوه، شکلات و سایر ترکیبات کافئین‌دار، خود را به بی‌خوابی‌های طولانی مجبور کنند.»

او درباره پیامدهای این سبک زندگی هشدار می‌دهد:«ثمره چنین رفتاری، آن چیزی است که ما در خوابگاه‌ها مشاهده می‌کنیم: اضطراب، افسردگی، پرخاشگری و کاهش آستانه تحمل. فردی که به دلیل بدخوابی یا بی‌خوابی، استراحت مغزش را مختل کرده، در روز امتحان دچار مشکلات رفتاری می‌شود؛ تمرکزش کاهش می‌یابد، دقت او پایین می‌آید و احتمال درگیری، سوء‌تفاهم، دلخوری و تنش‌های مختلف به‌شدت افزایش می‌یابد. این‌که بخواهیم از خواب خود بکاهیم یا اصلاً نخوابیم، خطایی بزرگ است. باید خواب کافی داشته باشیم و راندمان خود را با حذف کارهای بیهوده مانند تماشای تلویزیون، استفاده بی‌رویه از تلفن همراه و حضور در فضای مجازی، بالا ببریم.»

 

 

تغذیه؛ مصالح بنای سلامت جسم و روان

این متخصص تغذیه می‌افزاید:«یک دانش‌آموز یا دانشجو باید بداند که “نام من امروز است”. فردا برای بسیاری از تصمیمات دیر شده است. همان‌گونه که پدران ما دیگر نمی‌توانند با سنین بالا به مدرسه بازگردند، دوران جوانی ما تنها برای درس خواندن و شکل‌گیری صحیح جسم و روح ماست. همان‌گونه که برای ساختن یک ساختمان مقاوم در برابر سیل و زلزله از مصالح مناسب مانند گچ، سیمان، آجر و موزاییک استفاده می‌شود، برای داشتن بدنی سالم که مغزی سالم در آن جای گیرد و حافظه، دقت و انگیزه لازم برای یادگیری را فراهم آورد، نیازمند مصرف مواد غذایی مناسب هستیم.»

رضایی با اشاره به اهمیت گروه‌های غذایی اصلی، توصیه می‌کند:«ما همواره بر مصرف شش گروه غذایی تأکید می‌کنیم: میوه، سبزی، غلات، گوشت، لبنیات، و البته مصرف غذاهای خانگی به‌جای غذاهای فرآوری‌شده، کارخانه‌ای، کنسروی و فست‌فودها. مواد غذایی فرآوری‌شده معمولاً حاوی افزودنی‌ها، طعم‌دهنده‌ها و نگهدارنده‌هایی هستند که اغلب محرک‌اند و فرد را تحریک‌پذیر، عصبی و پرخاشگر می‌کنند.»

 

نشانه غذای مناسب برای ایام مطالعه و امتحان

به گفته این استاد دانشگاه،بهترین نشانه غذای خوب برای سلامت، سبکی آن است. غذای سنگین و حجیم نه‌تنها مانع مطالعه، بلکه مانع ورزش، عبادت و هر فعالیت مفید دیگری می‌شود. هنگامی که معده بیش‌ازحد پر است، خون به‌جای عضلات و مغز، درگیر فرایند گوارش می‌شود و فرد نه‌تنها قادر به یادگیری نیست، بلکه دچار کسالت می‌شود.

نباید شب امتحان غذای ناشناخته یا تهیه‌شده از رستوران مصرف کرد؛ چرا که ممکن است موجب مسمومیت شده و روز امتحان را از بین ببرد

رضایی نسخه‌ای ساده و مؤثر ارائه می‌دهد:«ما باید روزانه شش وعده غذایی سبک و متنوع داشته باشیم تا بدن درگیر فرایندهای سنگین هضم نشود و دچار افت قند نگردد. هر گروه غذایی خاصیتی منحصر به‌فرد دارد و باید از تکرار غذایی پرهیز کرد. همچنین نباید شب امتحان غذای ناشناخته یا تهیه‌شده از رستوران مصرف کرد؛ چرا که ممکن است موجب مسمومیت شده و روز امتحان را از بین ببرد.»

لبنیات و گیاه‌محوری، کلید آرامش در شب امتحان

در بخش پایانی، رضایی به تأثیر تغذیه بر اضطراب و کیفیت خواب می‌پردازد و می‌گوید: «برخی دانش‌آموزان به دلیل اضطراب، دچار اختلال در خواب می‌شوند. در این موارد، توصیه می‌شود که مصرف لبنیاتی نظیر ماست افزایش یابد. ترکیب ماست با میوه و سبزی، به‌ویژه در قالب بورانی، آرامش خاصی به فرد می‌بخشد و باعث ترشح سروتونین می‌شود.

برخلاف این، غذاهای فست‌فود با طعم‌های شور، شیرین و تند، همچنین نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی، موجب تپش قلب و افزایش اضطراب می‌شوند. همچنین مصرف بی‌رویه چای و قهوه نیز به افزایش اضطراب و اختلال در خواب می‌انجامد. در مقابل، غذاهای گیاهی، لبنیات و ترکیب آنها با سبزی‌ها و میوه‌ها می‌توانند آرامش قابل توجهی ایجاد کنند و خوابی باکیفیت را در شب امتحان رقم بزنند.»