چگونه از استرس جنگ در امان بمانیم؟

به گزارش گلبرگ تبریز، بنابراین به رسمیت شناختن این هیجانات منفی و مقابله با آن به کمک راهکارها و تکنیک‌های توصیه شده، موثر و راهگشا خواهد بود.
از دهم اسفند ماه سال 1404 کشور زیر آتش موشک‌های جنگی قرار گرفته و صدا و موج انفجار، در کنار اخبار خسارت‌های جانی و مالی آرامش خانه‌ها را از آنان گرفته است. گرچه پرهیز از این تنش‌ها در حال حاضر میسر نیست اما با آگاهی از چند نکته ساده به راحتی می‌توان خود و خانواده‌مان را از گزند دور کنیم.

یاشار رضائی‌پور، روانشناس و مدرس دانشگاه معتقد است: در دوران بحران و تروما استرس طبیعی‌ترین و رایج‌ترین پدیده بین تمامی افراد جامعه است و کسی نمی‌تواند ادعا کند که درگیر استرس نیست.
وی تفاوت را در شدت و نوع واکنش افراد بیان کرده و می‌افزاید: حتی اگر در افرادی این ترس و اضطراب عینیت نداشته باشد به معنی عدم درگیری آنها نیست و بررسی‌های عصب‌شناختی نشان خواهد داد که آنها نیز به نوعی با آسیب‌هایی دست به گریبانند. بر این اساس، این روانشناس در کنار ملاحظات مرتبط با امنیت جسمی و پناه گرفتن در جاهای امن، رعایت چند نکته‌ی ساده‌ی روانشناختی را ضروری می‌داند.
وی حضور در جمع خانواده و پرهیز از تنهایی را یک رویکرد استرس‌زدا می‌نامند و چنین شرح می‌دهد: در شرایط موجود بهتر است اعضای خانواده، حتی خانواده گسترده، دور هم جمع باشند. بالا بودن تعداد نفرات حالتی را ایجاد می‌کند که در علم روانشناسی به آن fusion یا هم‌جوشی می‌گویند و این روند در کاهش درک استرس بسیار موثر است.
اعمال محدودیت در مواجهه با اخبار و پرهیز از مشاهده و مطالعه مداوم و مکرر آن، توصیه بعدی روانشناسان است.
رضائی‌پور در این باره می‌افزاید: قرار گرفتن در جریان اخبار وقایع، ضروری و مثمر ثمر هست اما افراط در آن باعث ایجاد افکار مزاحم، شکل‌گیری وسواس فکری و گرفتاری در چرخه معیوب می‌شود. بنابراین با انتخاب یک یا دو رسانه و پیگیری زمان‌بندی شده اخبار مواجهه و مراجعه‌ به اخبار را صرفا در حد کسب اطلاعات کافی محدود کنیم. لحظات حمله هوایی، عبور جنگنده‌ها و انفجار قطعاً هولناک‌ترین بخش ماجرا هستند که می‌توانند انسان‌ها را دچار واکنش‌های شدید اضطرابی کنند اما به گفته این روانشناس راهکاری بسیار ساده می‌تواند کنترل هیجانات را به دست بگیرد؛ آغوش. وی آغوش را حاوی سریع، صریح‌ و تأثیرگذارترین پیام حمایت غیرکلامی می‌داند و توضیح می‌دهد: در این زمان که تنش بالاست و زمان واکنش محدود، قطعاً هیچ کلام و نصیحت و گفته‌ای نمی‌تواند موثر باشد.
در این شرایط بهترین کار این است که عزیزان‌مان را در آغوش بگیریم. این کار ساده در بطن خود چندین پیام روانشناختی دارد. این حس را به شخص منتقل می‌شود که تنها نیست و ما در کنار او هستیم. همچنین برای فرد فضای امن ایجاد می شود. فضای امنی که آغوش برای افراد ایجاد می‌کند تأثیر و کارکرد خیره‌کننده ای دارد.
رضائی‌پور به رسمیت شناختن ترس افراد را راهی برای کنترل ترس می‌داند و می‌گوید: وقتی کسی را در آغوش می‌گیریم به او نمی‌گوییم نترس، اشتباه می‌کنی که می‌ترسی، ترسویی. ترس و هیجان او را سرکوب نمی‌کنیم. بلکه به رسمیت می شناسیم. انسان‌ها می‌توانند بترسند چرا که ترس یک واکنش طبیعی زیستی است. با به رسمیت شناختن ترس‌های همدیگر می‌توانیم باعث شویم که اعتماد به نفس افراد خدشه‌دار نشده و باور به ترسو بودن در درون آنها نهادینه نشود. فردی که ترسیده اگر احساس کند که تنهاست یا بیش از حد خواهد ترسید و کنترل خود را از دست خواهد داد. احساس عجز می‌کند و انسانی که خود را عاجز بداند به کلی کنترل عملکرد خود را به دست هیجانات خواهد سپرد و روز به روز اوضاع رو به وخامت می‌گذارد. وی همچنین به افرادی که ترس دیگران را خرده می‌گیرند یک هشدار می‌دهد: باید به این نکته توجه داشته باشیم که با گفتن جملاتی مانند نترس، چرا می‌ترسی و ترس نداره و … فرد شجاع به نظر نمی‌آییم. این شجاهت نیست، بلکه می‌تواند بیانگر دو پیامد روانشناختی باشد. یا احساس همدلی فرد پایین است و یا شاید دارای رشد شناختی ضعیفی است که متوجه موقعیت ترسناک حاکم نشده است.
اما در صورتی که انفجاری در نزدیکی ما صورت گرفته و بدن دچار واکنش شده به کمک چند تکنیک ساده و سریع می‌توان آرامش را به جسم و روح خود بازگرداند. تکنیک‌های پیشنهادی به شرح زیر است: یکی از ساده‌ترین کارها تنفس دیافراگمی است. به این صورت که یکی از دست‌ها را روی سینه و دیگری را روی شکم قرار می‌دهیم. از طریق بینی شروع به عمل دم می‌کنیم به طوری که شکم برآمده شود.
دقت شود اگر هوایی که وارد بدن می‌شود به سمت سینه هدایت شود، تنفس دیافراگمی صورت نگرفته است. پس از اتمام مرحله دم، چند ثانیه نفس را حبس کرده و بعد بازدم را از طریق دهان انجام می دهیم. با چند بار تکرار انقباضاتی که در مجاری تنفسی ایجاد شده از بین برود و تمرکز ما معطوف به بدن مان شود و بدن آرامش پیدا می‌کند. دومین تکنیک هم یک تکنیک تنفسی به اسم 4 تا 4 است. به این صورت که از طریق بینی و در 4 ثانیه عمل دم را انجام می‌دهیم. 4 ثانیه نفس را حبس کرده و سپس بازدم را نیز در 4 ثانیه و از طریق دهان بیرون می‌دهیم ،4 ثانیه صبر می‌کنیم و دوباره این روند را تکرار می کنیم. پس از چند بار تکرار شاهد کاهش محسوس تنش خواهیم شد. تکنیک دیگر مربوط به انقباض عضلانی در زمان استرس است. این پدیده گرچه واکنش طبیعی بدن انسان است.
اما اگر رفع نشود، مجدداً این انقباض باعث بالا رفتن سطح اضطراب می‌شود. برای مقابله با آن تک تک عضلات بدن را به طور آگاهانه و در فضایی آرام به مدت چند ثانیه منقبض کرده و سپس به اندازه دو یا سه برابر زمانی که منقبض کرده بودیم، آن قسمت از بدن را کامل رها و شل می‌کنیم.
در پایان به تمام عضلات بدن توجه می‌کنیم تا ببینیم کدام عضله در حالت انقباض قرار دارد سعی می‌کنیم با تمرکز، عضلات آن قسمت از بدن را شل کنیم.. این کار به فرد کمک خواهد کرد که استرس را از خود دور کند.در صورتی که فردی در اثر هجوم استرس میخکوب و منجمد شده و توان حرکت خود را از دست داده، تنها کاری که باید انجام دهیم این است که روبروی او بایستیم. با صدای بلند و با پرسیدن سوالاتی مانند چی می‌بینی، چی می‌شنوی، چه بویی حس می‌کنی، به برگشت هشیاری و حواس او کمک کنیم. با این کار به راحتی می‌توان او را به شرایط عادی برگرداند. در غیر این صورت کرختی می‌تواند اثرات پایداری روی فرد باقی بگذارد.
در پایان رضائی‌پور با تأکید مجدد بر طبیعی و همه‌گیری استرس دوران جنگ به اهمیت رعایت بهداشت روانی برای جلوگیری از بروز آسیب‌های بلند مدت استرس اشاره کرده و می‌گوید: همه افراد در این دوره با استرس مواجه خواهند شد. افراد در رعایت و عدم رعایت توصیه‌هایی که در خصوص بهداشت روانی ارائه شد مختارند اما اثرات این تنش‌ها ممکن است به صورت مزمن در فرد باقی بماند و حتی سال‌ها پس از پایان جنگ و زندگی در شرایط آرام و ایده‌آل زمینه‌ساز بروز اختلالات اضطرابی شود. به علاوه استرس مزمن می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تحت تأثیر قرار داده و فرد را مستعد انواع بیماری‌های جسمی کند که در این میان زخم معده، بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری‌های تنفسی در صدر ابتلا قرار دارد.